No es nada nuevo ni es la primera vez que lo menciono: vivimos en un mundo no siempre amigable, que encima es rápido, ruidoso y sobreestimulante. Para las Personas Altamente Sensibles (PAS), esta intensidad externa puede sentirse como una sobrecarga interna constante. La mente se acelera, empieza a analizar demasiado, y luego se bloquea o entra en estados de ansiedad sutil. Creo que es algo que casi todas las PAS conocen de sobra y no va de más volver a hablar de ello para una mayor comprensión de lo que nos pasa y, por ende, poder hacer algo para calmar esa vorágine de pensamientos.

Comprender la alta sensibilidad: es un rasgo, no un problema

Gracias al trabajo de investigación de la dra. Elaine Aron, la psicóloga pionera en el estudio de la alta sensibilidad, disponemos de mucho conocimiento sobre qué es el rasgo, qué conlleva y que se puede hacer para encauzar sus facetas más difíciles de llevar, como sería, por ejemplo, la sobreactivación mental de la que estamos hablando. No se trata de un trastorno ni de una debilidad. Es una forma de estar en el mundo que, sin comprensión ni regulación adecuada, puede generar agotamiento mental y emocional.

La mente sobreactivada: cuando pensar se convierte en ruido

Una de las manifestaciones más comunes en las PAS es la «mente rumiativa«: pensar demasiado, anticipar escenarios, analizar en exceso. Elaine Aron nos hace ver que muchas veces confundimos esta sobreactivación con ansiedad, cuando en realidad es el resultado del esfuerzo que hace el cerebro por procesar todos los estímulos. A mi me gusta comparar esta situación con un embudo que se va atascando: cuando hay un exceso de información (y hay que tener en cuenta que las emociones también son información) el canal a través de que nos va entrando -generalmente a través de los sentidos- se atasca por falta de tiempo físico. Dicho de otra manera: recibimos más información de lo que podemos gestionar y nos falta tiempo (que no nos es dado o que no sabemos coger) para recibir y ordenarla con calma. Esto puede acabar fácilmente en un ataque de nervios, por ejemplo.

Esta tendencia se intensifica si el entorno es caótico, competitivo o si no se respetan los ritmos propios, vamos, las necesidades del autocuidado. En palabras de la Aron: «A veces el corazón late con fuerza no por miedo, sino por la cantidad de información que se está procesando». Una activación mental no suele llevar a ninguna parte, abruma y hace que uno puede llegar a pensar que está perdiendo el control.

Sensibilidad como plasticidad

Si empezamos a buscar maneras para calmar esa intensa actividad mental, puede ser útil la visión del investigador Michael Pluess (investigador sobre el rasgo de la alta sensibilidad). Pluess ha ampliado la perspectiva de Elaine Aron con el concepto de «sensibilidad ambiental«. Su enfoque destaca que las PAS no solo son más reactivas ante el estrés, sino también son más receptivas a los entornos positivos. Esto significa que las PAS vivimos absorbiendo continuamente y de manera profunda todo que pasa en nuestro exterior y que esta información provoca una reacción directa en nuestro estado emocional. Para bien y para mal. Entonces, si estamos mal y con el pensar a tope por el motivo que sea (preocupación, expectativas, estrés en general…) conviene buscar un ambiente más tranquilo para parar el caos y también potenciar la creatividad, la conexión y la intuición. Utilicemos el hecho que , siendo PAS, el contexto nos influye más que a las personas que no tienen el rasgo, justamente para tomar consciencia de los entornos positivos como remedio idóneo para combatir esa tendencia agotara de un pensar sin control por sobreactivación.

Prácticas para cultivar la calma mental en PAS

• Descanso sensorial intencional: Crea espacios de silencio, luz suave y pausa. Pequeños «santuarios» diarios (aunque sean 10 minutos) ayudan a vaciar la mente.

• Rituales de descarga mental: Escribir sin filtro, hablar con alguien de confianza o caminar sin rumbo con atención plena (pon atención al ritmo de tus pasos, al contacto con el suelo, a lo que ves/oyes) son formas efectivas de liberar sobrecarga cognitiva.
• Respiración y anclaje corporal: Ejercicios como la respiración cuadrada (Inhala 4s – Retén 4s – Exhala 4s – Retén 4s. Repite por 1–3 minutos.) o colocar una mano sobre el corazón ayudan a enviar señales de seguridad al sistema nervioso.

• Selección consciente de entornos: Elige espacios, personas y ritmos que apoyen tu regulación. Recuerda que lo que para otros es neutro, para ti puede ser excesivo.
• Autocomprensión y respeto por el ritmo propio: No estás rota ni eres «demasiado». Estás configurada para profundidad. Respetar tu tempo es un acto de salud mental.
• Anclajes sensoriales: Música suave sin letras o con frecuencias binaurales (p.ej. 528 Hz y 432 Hz). Preparar una infusión caliente y aromática y tomarla lentamente como si de un ritual se tratara. El aroma, el calor y el proceso en sí ayudarán a bajar el ritmo. Otra actividad que a mi me gusta y me funciona de maravilla es tomar una ducha consciente y practicar la gratitud.

Sensibilidad no es fragilidad

En una cultura que valora la velocidad, la productividad y la dureza emocional, ser una persona sensible puede sentirse como un obstáculo. Pero no lo es. La sensibilidad bien entendida es una forma de inteligencia, de percepción aguda, de creatividad y de conexión empática.

La mente sobreactivada necesita menos críticas y más calma. Menos exigencias externas y más espacios internos. En ese equilibrio, la sensibilidad deja de ser un peso y se convierte en una guía.

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Si quieres saber más sobre este tema o sobre el rasgo de la alta sensibilidad en general, te recomiendo mis libros, Personas Altamente Sensibles y Niños con Alta Sensibilidad (ambos con una recomendación personal de la Dra. Elaine Aron). En España los puedes conseguir en todas las librerías y grandes plataformas, en Sudamérica los puedes comprar en la editorial Akadia.

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Imagen: Artem Beliaikin